Welsh

Cerdded er eich lles

Y camau cyntaf

Photo: Richard Mann

Onid ydyw cerdded yn rhy hawdd i fod yn weithgaredd ag iddo effeithiau manteisiol er lles iechyd unrhyw un?

Na; ddim o gwbl. Dengys gwaith ymchwil y gall cerdded am o leiaf ddeng munud ar hugain (30 munud) y dydd, bum niwrnod yr wythnos, fod o fudd cyffredinol i iechyd oedolion; hyd yn oed os cyflawnir hynny ar dri achlysur gwahanol o ddeng munud lled-egnïol yr un, yn ystod y dydd. I dderbyn y canlyniadau mwyaf manteisiol, dylid cerdded yn gyflym heb ymegnïo’n ormodol. Dylech fedru parhau i siarad wrth eich bod yn cerdded. Os am golli pwysau yn effeithiol, argymhellir cerdded am awr y dydd. Yr elfen hollbwysig ydyw rheoleidd-dra: bydd hanner awr y dydd am bum niwrnod yr wythnos, yn llawer mwy buddiol na dwy sesiwn o hanner awr yr un dros gyfnod y penwythnos.

Mae pob un cam yn cyfrif tuag at wella cyflwr eich iechyd. Ar hyn o bryd, mae meddygon yn argymell 10,000 cam y diwrnod i gynnal safon dda o iachusrwydd; ond dydyw amryw ohonom ni ddim yn llwyddo i gyrraedd hyd yn oed draean y cyfanswm targedol hwnnw.

Gall cerdded yn rheolaidd wella cyflwr eich calon, ynghyd â gwella’r cylchrediad a chadw pwysedd y gwaed yn is. Gall wella hyblygrwydd a chryfder eich corff, rhoi hwb i’ch sustem imiwnedd, a gwella eich iechyd meddyliol a chyflwr eich iechyd drwyddo draw yn gyffredinol; ynghyd â chynorthwyo i’ch gwarchod yn erbyn amrediad eang o afiechydon a thrafferthion iechydol, gan gynnwys clefyd y galon a’r clefyd melys neu’r diabetes.

Mae’r rhan fwyaf o bobl hefyd yn darganfod fod cerdded yn ddull rhatach, mwy atyniadol a llawer rhwyddach i’w ffitio i mewn i’w bywydau ar adegau rheolaidd, na dulliau eraill o ymarfer sydd wedi eu seilio ar ymweld â’r gampfa neu ymgyfranogi mewn rhyw ffurf o chwaraeon wedi eu trefnu’n ffurfiol.

Oni fydda’ i angen llawer o gyfarpar drud cyn y galla’ i fynd i gerdded?

Na fyddwch. Gallwch fynd am dro ar lwybrau hawdd i’w tramwyo o fewn ardaloedd trefol, mewn parciau neu ar iseldir y cefn gwlad, gyda dim amgenach na dillad cynnes cyffredin, pâr o esgidiau neu droedwisg hyfforddi cyfforddus; ynghyd â chefn-fag bychan os byddwch chi’n mynd ar faith-daith neu antur-grwydr weddol hir, ac os byddwch am gludo gyda chi rywfaint o fwyd a diod a dilledyn neu ddau ychwanegol. Wedyn, os byddwch chi’n dechrau mentro’n rheolaidd ar grwydradau hirach, byddai’n fuddiol i chi fuddsoddi mewn siaced wrth-ddwr; ynghyd â phâr o esgidiau cerdded pwrpasol os ydych chi’n bwriadu crwydro ar hyd llwybrau garwach neu fwy gwledig. Dim ond ar gyfer rhodio mewn mannau anghysbell neu fynyddig y byddwch chi angen dillad a chyfarpar gwirioneddol arbenigol.

Rydw i’n byw yn y dref: oni fydd yn rhaid i mi yrru i’r cefn gwlad er mwyn medru cerdded?

Na fydd. Gallwch gyrraedd mannau da i gerdded arnynt nepell o drothwy drws eich cartref: gweler syniadau ar gyfer llwybrau lleol ysgafn a hawdd. Os ydych am fentro ymhellach oddi cartref, gellir canfod nifer o ardaloedd o gefn gwlad hyfryd a hardd yn gyfleus a hwylus gyda chludiant cyhoeddus, weithiau gyda gwasanaethau arbennig yn cael eu darparu’n benodol gogyfer cerddwyr.

Ond mae’r ffyrdd lleol lle rydw i’n byw yn llawn o draffig ac yn annymunol i gerdded arnynt!

Mae’n wir, o roddi gofynion gyrwyr ceir ar y blaen i ofynion defnyddwyr eraill, ers degawdau bellach, rydym ni wedi adeiladu amgylchfyd nad ydyw wastad yn ddymunol, yn atyniadol nac yn ddiogel i gerdded ynddo; a dyna un o’r rhesymau pam rydym ni’n awr yn gorfod ymdrechu mor galed i annog pobl i droedio er lles i’w hiechyd! Ond bydd y rhan fwyaf ohonom ni’n darganfod cyfleoedd i gerdded yn agosach at ein cartrefi, os bodlonwn i edrych allan amdanynt. Yn y cyfamser, mae Cymdeithas y Cerddwyr yn llafurio’n galed i bwyso ar lywodraethau a chynghorau i greu mwy o amgylcheddau boddhaol ar gyfer cerddwyr; a da yw dweud fod pethau yn dechrau gwella yn hynny o beth

Pa mor bell a pha mor gyflym ddylwn i gerdded?

Os ydych chi’n cerdded er lles eich iechyd, mae hi’n rhwyddach mesur effeithiolrwydd eich troedio yn ôl yr amser nag yn ôl y pellter. Bydd cerdded yn fywiog a sbriws am hanner awr, bum niwrnod yr wythnos, o ryw fudd i chi - beth bynnag fyddo cyflymder eich camu. Bydd y manteision yn cynyddu os gallwch chi fforddio mwy o amser i gerdded, ac wrth i chi ddod yn fwy ffit byddwch yn darganfod eich bod yn cerdded yn gyflymach gyda’r un faint o ymdrech ag o’r blaen. Neu fel arall, gallwch gyfrif nifer eich camau wrth i chi gerdded, trwy wisgo pedometr (gweler Nawr rydych chi'n cerdded), gan anelu at droedio o leiaf 10,000 cam y dydd.

Fel gyda phob ffurf o ymarfer corfforol, dechreuwch gyda chamau a throed-symudiadau ysgafn, byr a hawdd; ac adeiladwch ar eich cyflawniad yn araf bach wrth i chi ymdeimlo â lefel gallu eich gorchwyl a’ch gorchest chi eich hun. Mae’n llawer gwell i chi ddod o hyd ar y dechrau i drywydd-lwybr sydd ar yr ochr ‘rhy hawdd’, yn hytrach na gor-ymlâdd a dioddef o stiffrwydd a chwysigod (pothellau) trwy eich gorymestyn eich hun. Oni bai eich bod chi mewn cyflwr o anffitrwydd difrifol, byddwch yn darganfod yn fuan iawn y gallwch chi ddygymod â cherdded milltir gyfan (1.5km) mewn hanner awr yn eithaf rhwydd, a dwy filltir (sef 3km) mewn awr.

Sut alla i annog plant i gerdded mwy?

Yn hytrach na dim ond awgrymu mynd allan am dro, trefnwch daith i’r perwyl o wneud rhywbeth pendant fydd y plant yn ei ystyried yn ddiddorol ac sydd - ‘gyda llaw’ - yn digwydd cynnwys peth cerdded (!). Trefnwch ymweliad â ryw ddigwyddiad o ddiddordeb iddynt hwy, ewch i fyny’r bryn i hedfan barcud, neu beth am fynd i barc neu faes hamdden, i weld ryw adfail hanesyddol, rheilffordd neu drenau anarferol, rhaeadr enwog, traeth poblogaidd, ryw atyniad ymwelwyr, ac ati. Neu ewch i ymweld â chyfaill.

Cadwch y siwrnai gerdded ei hun yn fyr a hawdd, yn gymwys i’w hoed a’u medrusrwydd corfforol hwy; adeiladwch i mewn i’ch cynllun ryw ‘ddihangfa’ neu ‘lwybr osgoi’ rhag ofn y byddwch angen cwtogi’r ymarfer, a byddwch bob amser yn barod i ganslo’r trefniadau os bydd y tywydd yn wlyb ar y diwrnod arfaethedig. Caniatewch ddigon o amser ar gyfer seibiannau, ewch â phicnic gyda chi neu cynhwyswch ymweliad â chaffi neu dafarn sy’n croesawu plant.

Cyfeiriwch at bethau o ddiddordeb ar hyd y daith: planhigion ac anifeiliaid, nodweddion daearyddol, priodweddau adeiladau, adfeilion, cartrefi enwogion, ac yn y blaen. Bydd digon o bethau i arsylwi arnynt yng nghyffiniau camlesi, hen reilffyrdd, ar drywydd-lwybrau natur a llwybrau dyfrlannol. Ewch â chyfeirlyfr poced gyda chi, neu dyfeisiwch gêm megis ‘Fe welaf fi …’ neu helfa drysor. Cerddwch ar gyflymder a fo’n gyfforddus i blentyn, ac osgowch eu gwthio hwy ymlaen os byddant yn dechrau araf flino neu arddangos arwyddion o dymer ddrwg. Posibilrwydd arall hefyd ydyw ymuno â grwp cerdded i’r teulu, lle gall eich plant chi gerdded yng nghwmni plant eraill o’r un oedran â hwy eu hunain.

Ystyriwch adael i’ch plentyn gerdded i’r ysgol. Mae hyn nid yn unig yn ymarfer da, ond mae hefyd yn gyfle i gymdeithasu; a phrofwyd eisoes bod hyn yn tueddu i wella eu perfformiad academaidd yn ogystal. Erbyn hyn mae gan sawl ysgol gynllun ‘llwybrau diogel’, ac mae gan rai ysgolion ‘fysiau cerdded’ lle mae oedolion yn goruchwylio grwp o blant ysgol: holwch yr ysgol ynghylch ei chynllun Cerdded i’r Ysgol.

Dechreuwch gerdded ar eich ffordd i well iechyd yn awr,
drwy ddefnyddio ein cynllun Cymerwch 30 - sef rhaglen gerdded 10-wythnos o hyd.